Тренировки при экстремальных температурах

Преимущества тренировок при экстремальных температурах — не такие большие, как вы думаете
Сначала были фитнес-студии с подогревом, теперь последняя тенденция — тренировки при низких температурах. Несмотря на то, что каждый из этих режимов приносит пользу для здоровья, существуют также некоторые риски. Вот что вам нужно знать.

Горячие тренировки
Идеальная температура тела — около 37⁰C. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы очень неэффективны, и только 25% энергии используется для движения. Остальные 75% энергии, производимой мышцами, теряется в виде тепла, повышая температуру вашего тела. Если она превышает 40⁰C, это может быть опасно, поэтому ваше тело пытается поддерживать температуру на уровне 37⁰C.

Одна из стратегий предотвращения повышения температуры тела — это приток крови к коже, то есть лица людей краснеют во время интенсивной тренировки. Если вы тренируетесь в и без того жаркой среде, разница между температурой тела и комнатной температурой невелика, и вашему сердцу нужно больше работать, пытаясь получить больше крови к коже.

Еще один способ избавления вашего тела от избыточного тепла — это нагревание пота до точки его испарения, которая затем уносит с собой тепло, когда испаряется в воздух. Каждый час с потом можно терять до двух литров воды. Поскольку вы больше потеете во время упражнений в жару, важно восполнить потерянную жидкость, иначе ваша кровь может стать гуще, что также создает нагрузку на сердце.

Оба способа поддерживать температуру тела ниже 40⁰C ложатся дополнительной нагрузкой на сердце. В результате кардиотренировки затрудняются в жарких условиях, а показатели выносливости в жарких условиях снижаются.

Но упражнения в жаркой среде могут быть полезны для непродолжительных занятий, требующих мощных мышечных сокращений. Существует также мнение, что тренировки с легкой интенсивностью, такие как йога, могут принести пользу, потому что дополнительная нагрузка на сердце во время упражнений в жару может увеличить количество сжигаемых калорий. Но исследования Университета Центрального Мичигана показали, что нет никакой разницы в интенсивности упражнений, поэтому количество сожженных калорий при занятиях йогой при 20⁰C и 35⁰C было одинаковым.

Повышение температуры мышц может повысить гибкость и снизить риск травм. Но жаркая среда не обязательно означает повышение температуры мышц.

Регулярные тренировки в жаркой среде могут улучшить выносливость в жару, но ваша общая физическая форма и здоровье могут не получить ничего лишнего.

Холодные тренировки
Вы можете легко избавиться от тепла, выделяемого в мышцах во время упражнений. Это предотвращает повышение температуры тела во время продолжительных упражнений. Исследователи из Университета достигли максимальных результатов при температуре около 10 ° C (по сравнению с 4 ° C, 21 ° C и 31 ° C).

Когда действительно холодно, тепло, производимого вашим мышцами, недостаточно для поддержания внутренней температуры на уровне 37⁰C. У организма есть способы справиться с экстремально холодными условиями окружающей среды, такими как дрожь. По сути, дрожь — это сокращение мышц для производства тепла, а не движения. Как и при любом сокращении мышц, дрожь требует энергии и сжигает калории, поэтому в состоянии покоя вы можете сжигать больше калорий на холоде, чем при нормальной температуре.

Еще одна стратегия борьбы с холодом — использовать жир для производства тепла. Исследователи из США показали, что происходит время тренировки на холоде, увеличивают количество бурого тела в вашем теле. Бурый жир известен как «хороший жир», поскольку он сжигает калории.

Они проводят тренировки при температуре 7 ° C, с идеей, чтобы помочь людям. Исследователи из Испании показали, что воздействие все более холодной окружающей среды может увеличить расход энергии до 30%, что соответствует примерно 500 калориям на 24 часа холода. Это означает, что воздействие холода может помочь вам быстрее похудеть, но эффект будет незначительным для тренировки часовой на холоде. И ощущение холода неприятно.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, тренировки на морозе, вероятно, не помогут. Мышцы лучше всего работают при высоких температурах. Когда мышцы становятся холодными, сила, которую они могут уменьшить, уменьшается. У вас также больше шансов получить травму на морозе, но дополнительный риск травмы снижается, если вы правильно разогреваетесь.

Сообщение на дом
Небольшое дополнительное количество калорий, сожженных в экстремальных условиях (жарко или холодно), может помочь вам похудеть, но это может быть перевешено повышенным риском для здоровья и снижением работоспособности. 150 минут физической активности в неделю — залог хорошего здоровья, независимо от температуры.