Как накачать грудь? Основные правила тренировок

Бытует мнение, что накачать грудь-это просто. Что тут сложного, грузи штангу побольше и жми почаще. Но, как правило, для большинства людей это не срабатывает. От жимов грудь действительно растет, но только в нижней части. Верх, середина и наружные области грудных мышц остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема вам знакома, предлагаю на время позабыть про классический жим штанги лежа и сосредоточиться на выполнении других, более эффективных упражнений для набора массы груди и улучшения ее формы.

Вступление

Если рассматривать жим штанги лежа, как базовое упражнение для набора мышечной массы и роста силы плечевого пояса, проблем нет. Это главнейшее упражнение для любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. В первые полгода занятий выполнять его нужно всем без исключения.

Сложность накачки грудных в том, что грудь — это целый комплекс, состоящий из больших, средних и малых мышц, прикрепленных, к тому же, под разными углами. Чтобы прокачивать их все, добавлять им объема и улучшать форму, одним жимом штанги не обойтись. Правильно составить комплекс тренировки груди — это целая наука.

Топ-4 эффективных упражнений на грудь

Если присмотреться, как качают грудь профессионалы, можно отметить любопытный факт — большую часть тренировки они уделяют внимание верху груди и ее середине. Следовательно, чтобы стать обладателем широкой, мощной и проработанной груди, нужно придерживаться такого же алгоритма.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для груди занимает первую строку нашего рейтинга, поскольку оно позволяет одновременно набирать массу и значительно улучшать форму мышц верха груди. Преимущества такого жима заключаются в следующем:

Удлиненная траектория движения. Во время жима с гантелями мышцы лучше растягиваются. Опустить штангу ниже уровня груди не получится — мешает гриф штанги, а в этом случае, пожалуйста. Благодаря этом, можно сильнее проработать наружные участки верхних грудных мышц, растянув их по ширине.

Пиковое сокращение. Гантели можно сводить вовнутрь, добиваясь более сильного сокращения груди. Во-первых, это повысит нагрузку на всю мышечную группу, а во-вторых, нагрузка на серединный участок сильно возрастет. Если середина груди отстает, обязательно нужно жать гантели до полного соприкосновения.

Большая вариативность. Благодаря десятку вариантов выполнения жимов с гантелями, это упражнение на грудь можно на каждой тренировке выполнять по-новому. Кроме того, жим гантелей более безопасен, чем жим штанги лежа для плечевых и локтевых суставов.

По этим трем причинам, профессионалы используют гантельный жим для проработки верха груди намного чаще жима со штангой на наклонной скамье.

 

2. Жим штанги обратным хватом

Это упражнение было придумано тяжелоатлетами для повышения силы плечевого пояса. Но помимо роста силы, простое изменение положения хвата, превращает обычный жим в крутое упражнение для верха груди.

Жать штангу обратным хватом непросто, но результат того стоит. Выполнять его можно в тренажёре Смита или же в силовой раме, предварительно выставив ограничители.

При выполнении жима штанги обратным хватом существенно возрастает нагрузка на запястья. Чтобы уменьшить вероятность травмирования кистевых суставов, лучше использовать специальные бинты.

Большие веса — это хорошо. Но в данном случае, лучше уделить больше внимания технике выполнения, а не гнаться за количеством блинов на штанге. Мышцы верха груди довольно небольшие, им нужна не столько большая, сколько целенаправленная нагрузка.

3. Жим в тренажере

Свободновесовые тренажеры для груди можно найти практически в любом спортзале. Благодаря высокой изоляции и удлинению траектории движения, они позволяют прокачать весь массив грудных мышц, акцентируя нагрузку на любом сегменте.

Особенностью таких тренажеров есть то, что упражнения в них можно выполнять каждой рукой поочередно. В такой манере качать грудь очень любит знаменитый профессиональный бодибилдер Тони Фримен, известный под прозвищем X-man.

Растяжение и сокращение при этом такое же, как и при упражнениях с гантелями. Стабилизирующие мышцы выключаются из процесса. А мышцы груди отлично нагружаются.

И не верьте никому, кто говорит, что набрать массу грудных мышц можно только с базовыми упражнениями. Мышцы реагируют увеличением объема в ответ на стресс, а с помощью какой нагрузки, изолированной или многосуставной, достигается такой стресс, разницы нет.

4. Сведение рук в кроссовере

Упражнения для груди на блочных тренажерах присутствуют в арсенале всех без исключения звезд бодибилдинга. Прокачать середину груди без этого тренажера почти невозможно. Тренировать грудь можно и на нижних и на верхних блоках, стоя, сидя и лежа.

Кроссовер не любит больших весов, для этого существуют штанга и гантели. Как и все блочные тренажеры, он предназначен для филигранной проработки отдельных участков.

Постоянное напряжение в мышцах и пиковость нагрузки в конечной точке траектории, делают свое дело и грудные мышцы обретают свою идеальную законченную форму.

Как составить комплекс тренировки груди?

Базовые упражнения — это залог набора массы. Если цель — добавить грудным объема, базовые движения должны составлять до 70% тренировочного комплекса. При этом, о классических 4-х подходах в каждом упражнении, лучше забыть.

Если жим гантелей на наклонной скамье такое крутое упражнение на грудь, почему не выполнять его 5, 6 или даже 7 подходов подряд? Поверьте, мышцы груди вам скажут лишь спасибо.

А вот “заполировать” тренировку можно изолированным движением в свободновесовом или блочном тренажере. Это позволит улучшить форму и добавит визуальной мощи и качества.

Если же с мышечной массой все в порядке, но детализация оставляет желать лучшего, схему тренировки нужно менять: 30% базовые движения, 70% — изолированные.

Тренировка груди — это не застывшая догма, ее можно и нужно менять в зависимости от своих целей и задач.

Заключение

Накачать грудь (тут) большую можно, а вот сделать ее широкой, проработанной и красивой, намного сложнее. Но, грамотное составление комплекса тренировки, филигранная техника выполнения и настойчивость всегда делают свое дело, превращая грудь из отстающей группы мышц в объект гордости. Да пребудет с вами сила!